Наиболее полезными для регулярного включения в рацион считаются сырые или слегка поджаренные орехи без добавления соли и прочих компонентов. Умеренная тепловая обработка не превращает продукт во вредный, а главную опасность готовых обжаренных орехов могут представлять излишки соли, растительного масла и сахара. Такое мнение 26 августа высказал «Известиям» кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Евгений Белоусов.
«Орехи являются важной частью средиземноморского типа питания. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатку, витамин Е, магний, калий, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Регулярное умеренное употребление продукта связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа», — сказал эксперт.
Пищевая ценность орехов во многом определяется способом их обработки. Белоусов отметил, что сырые и слегка подсушенные плоды сохраняют почти все полезные вещества. При умеренном нагреве состав меняется мало, но интенсивная обжарка может привести к частичной потере витамина Е, ряда полифенолов и других фитонутриентов, чувствительных к высоким температурам. Минеральные вещества, включая магний, калий, кальций, железо и цинк, при нагревании почти не разрушаются. Белок также в основном сохраняется, хотя его структура может частично меняться.
Врач добавил, что при сильной обжарке или использовании большого количества масла возрастает риск окисления ненасыщенных жирных кислот. Именно поэтому слишком высокая температура и продолжительная тепловая обработка не рассматриваются как наилучший способ приготовления орехов.
Тепловая обработка частично разрушает клеточные стенки орехов, из-за чего жиры и белки становятся несколько более доступными для ферментов пищеварения. Поэтому у некоторых людей слегка обжаренный продукт усваивается легче, чем сырой. На усвояемость также влияет тщательность пережевывания: чем мельче измельчены орехи, тем больше питательных веществ организм потенциально сможет извлечь.
Иногда орехи советуют предварительно замачивать. Белоусов подтвердил, что эта процедура способна несколько уменьшить количество фитиновой кислоты, которая может связывать часть минералов. Однако для большинства здоровых людей при разнообразном питании этот эффект не имеет большого практического значения.
Основная проблема большинства готовых обжаренных орехов связана не столько с самой тепловой обработкой, сколько с добавками. Прежде всего это касается соли. Избыточное поступление натрия ведет к повышению артериального давления и может усиливать сердечно-сосудистые риски, особенно у пациентов с гипертонией, хроническими болезнями почек и сердечной недостаточностью.
Помимо этого, при изготовлении некоторых видов жареных орехов применяется много растительного масла. При его многократном нагревании образуются продукты окисления липидов, менее полезные для организма.
Сладкие глазированные орехи также нельзя рассматривать как полноценную полезную альтернативу. Добавленный сахар делает их более калорийными и лишает преимуществ обычного продукта.
Специалист также напомнил о вероятности аллергических реакций. Для тех, кто страдает аллергией на орехи, даже малая порция продукта может быть опасной.
В качестве оптимального варианта для повседневного питания врач выделил сырые, слегка подсушенные или обжаренные без масла орехи без соли, сахара и ароматизаторов.
Приобретая готовый продукт, следует обращать внимание на состав: чем он меньше, тем лучше. В идеале в нем должны присутствовать только орехи, а если соль есть, то ее содержание должно быть минимальным. Важно также оценивать качество: орехи не должны иметь прогорклый запах, признаки плесени или повреждений. Хранить их советуют в герметичной таре, вдали от света и высоких температур, так как содержащиеся жиры со временем окисляются.
Врач отметил, что для большинства здоровых взрослых людей оптимальной является ежедневная порция примерно 25–30 г — это около небольшой горсти. Такое количество обеспечивает поступление полезных жиров, клетчатки и микроэлементов без значительного роста общей калорийности питания.
Для людей с ожирением, значительным лишним весом или определенными заболеваниями ЖКТ количество орехов может определяться индивидуально. Соленые орехи в таких случаях лучше считать редким дополнением к рациону, а не повседневным продуктом.
19 августа Белоусов также сообщал, что регулярное употребление яблок может оказывать положительное влияние на уровень холестерина, однако не заменяет медикаментозную терапию. Этот эффект связан прежде всего с высоким содержанием растворимой клетчатки, в особенности пектина. Попадая в кишечник, он связывает часть желчных кислот, для синтеза которых организм расходует холестерин. В результате печень активнее использует холестерин для образования новых желчных кислот, что может приводить к умеренному снижению уровня липопротеинов низкой плотности.