С приходом осени у многих возникает усиленная сонливость и упадок сил, что связано с уменьшением продолжительности светового дня и перестройкой биологических часов. Основное значение здесь имеет не метеообстановка, а объем естественного освещения, который достается человеку. Об этом 24 августа «Известиям» сообщила ведущий специалист, сомнолог, кардиолог и врач функциональной диагностики Валерия Бонадыкова.
«Осенняя сонливость почти всегда про свет. Внутренние часы человека настраиваются по освещенности, которая попадает на сетчатку глаза», — отметила специалист.
Как рассказала Бонадыкова, в сетчатке есть особые клетки, которые почти не задействованы в зрительном процессе, но служат датчиком времени суток. Они отправляют в мозг сведения о том, день сейчас или ночь, и способствуют синхронизации внутренних биологических часов. В летний период этот сигнал поступает с раннего утра и сохраняется до позднего вечера. Осенью обстановка быстро меняется: люди покидают дом в темноте, возвращаются с работы уже в сумерках, а большую часть дня находятся при искусственном свете.
Врач пояснила, что даже в облачный день на открытом воздухе уровень освещения намного выше, чем внутри помещения с обычными светильниками. Хотя зрение человека быстро привыкает к различным условиям, система, отвечающая за настройку биологических часов, продолжает улавливать разницу. В итоге организм получает менее выраженный сигнал о начале дня, а вечерний сигнал о наступлении ночи поступает раньше. Это может вызвать снижение активности днем и появление сонливости в неподходящие моменты.
Бонадыкова отметила, что холод и пасмурная погода сами по себе не выступают главной причиной осенней усталости. Скорее они изменяют поведение человека: люди меньше находятся на улице и получают еще меньше естественного освещения.
Отдельную роль играет изменение синтеза мелатонина — гормона, отвечающего за восприятие наступления ночи. При сокращении светового дня период его активности может удлиняться: вечером он начинает вырабатываться раньше, а утром повышенный уровень сохраняется дольше.
Врач объяснила, что внутренние часы расположены в гипоталамусе — участке мозга, регулирующем многие процессы, в том числе гормональный баланс, температуру тела, давление и уровень активности. Для их ежедневной корректировки главным ориентиром остается свет. Утренний свет помогает организму быстрее переключиться в состояние бодрствования, а яркий свет вечером, наоборот, может смещать внутренние часы на более позднее время. Поэтому осенью у некоторых людей возникает знакомая ситуация: вечером трудно оставаться активным, а утром тяжело просыпаться.
Бонадыкова добавила, что пробуждение начинается еще до звонка будильника. Примерно за час-полтора до подъема снижается концентрация мелатонина, растет уровень кортизола, повышается температура тела и постепенно активизируются функции организма. Если на улице темно, этот процесс может начинаться позже, а будильник срабатывает до того, как организм успевает подготовиться к бодрствованию. В итоге человек сталкивается с сонной инерцией — состоянием заторможенности, раздражительности и ухудшения концентрации после пробуждения.
По мнению специалиста, помочь организму приспособиться к осеннему режиму способен яркий свет сразу после пробуждения. Это могут быть раздвинутые шторы, включенный свет или специальные приборы, имитирующие рассвет. Однако самым действенным вариантом остается выход на улицу в первый час после подъема.
«Первое и главное: свет в первые минуты после подъема. Яркий верхний свет, раздвинутые шторы, включенная лампа на кухне. Ночник в коридоре для этой задачи бесполезен», — рассказала врач.
Бонадыкова добавила, что дефицит дневного света может приводить к тому, что человек спит дольше, но не ощущает себя отдохнувшим. Это обусловлено не только продолжительностью сна, но и тем, насколько он соответствует внутренним биологическим ритмам.
По словам эксперта, если режим сна сдвигается на более позднее время, а человеку нужно рано вставать, даже длительный сон может не давать полного восстановления. К тому же долгое нахождение в кровати способно увеличивать долю поверхностных стадий сна.
Врач посоветовала осенью придерживаться стабильного времени подъема, в том числе в выходные. С ее слов, именно постоянное время пробуждения помогает поддерживать биологические часы в правильном ритме.
Кроме того, специалист рекомендует избегать продолжительного дневного сна, особенно после полудня, и уменьшать количество яркого света перед сном. Принимать препараты мелатонина без консультации с врачом не стоит, так как время приема влияет на работу внутренних часов.
Для поддержания нормального циркадного ритма Бонадыкова рекомендует получать не менее 30 минут естественного света в первые часы после пробуждения и по возможности находиться на улице около полутора-двух часов в течение дня. Даже прогулки в облачную погоду могут приносить пользу, так как уровень освещения на улице остается значительно выше, чем внутри помещения. При этом специально смотреть на солнце не нужно.
Эксперт подчеркнула, что устойчивую сонливость не всегда можно объяснить приходом осени. Если усталость сохраняется месяцами, мешает повседневной жизни или сопровождается выраженной дневной сонливостью, следует обратиться к врачу. Причинами такого состояния могут быть нарушения функции щитовидной железы, нехватка железа или проблемы с дыханием во сне.
Врач-терапевт Евгения Кружкова 20 августа рассказала, как укрепить иммунитет к наступлению осени. Она рекомендовала начать с восстановления режима сна. Хронический недосып — менее семи часов — уменьшает выработку защитных белков и делает организм более восприимчивым к вирусам. Для качественного отдыха специалист советует отказаться от кофе и чая перед сном, убрать гаджеты за один-два часа и спать в темноте.