Крепость костей в преклонные годы в значительной мере определяется резервом костной ткани, который был сформирован в детстве и в молодые годы. Вместе с тем питание, двигательная активность и образ жизни продолжают воздействовать на темп ее потери даже после 30 лет. При этом лишь молоком или приемом кальция не обойтись: для скелета также важны протеин, витамин D и постоянная физическая нагрузка. Какие продукты действительно приносят пользу костной системе, что говорят исследования о сое, чиа и черносливе и почему пищевые добавки не всегда уберегают от переломов — в публикации «Известий».
Почему о здоровье костей нужно думать заранееКостная ткань является живой структурой, которая постоянно самообновляется. Одни клетки разрушают устаревшие фрагменты, другие — выстраивают новые. В детском и подростковом периоде образование ткани преобладает, благодаря чему скелет растет и упрочняется.
Максимальные показатели костной массы обыкновенно фиксируются в промежутке от 20 до 30 лет. Затем объем ткани начинает плавно сокращаться, так как процессы разрушения начинают обгонять восстановление. Это не значит, что после тридцати заниматься укреплением костей уже бессмысленно. Питание и физическая активность не способны полностью отменить возрастные перемены, однако они могут замедлить преждевременную убыль костного вещества и поддержать мускулатуру, от которой зависят устойчивость и риск падений.
Особенно стремительно костную массу могут терять женщины после прихода менопаузы. Падение уровня эстрогенов ускоряет разрушение ткани. Впрочем, воспринимать остеопороз как сугубо женскую болезнь неверно. Мужчины, как правило, имеют исходно более высокую костную массу и теряют ее медленнее, но с возрастом они тоже сталкиваются с остеопорозом и переломами.
По оценке Международного фонда остеопороза, нарушение охватывает примерно 500 млн человек в возрасте старше 50 лет. Каждый год среди лиц от 55 лет происходит около 37 млн низкоэнергетических переломов — травм, получаемых при падении с высоты своего роста или другой сравнительно незначительной травме.
Самым тяжелым следствием признан перелом шейки бедра. В первые двенадцать месяцев после него смертность среди пациентов способна доходить до 20–24%. Вместе с тем нельзя утверждать, что все эти летальные исходы прямо спровоцированы именно переломом: на статистику также воздействуют преклонный возраст, состояние здоровья до повреждения, вынужденная неподвижность и сопутствующие патологии.
Кальций: полезно ли молоко и чем его заменитьКальций по-прежнему остается одним из ключевых элементов костного матрикса. Порядка 99% его резервов организма сосредоточено в костях и зубах. При нехватке поступления элемента с пищей тело поддерживает его концентрацию в крови, извлекая из запасов скелета. При долговременном дефиците это способно вести к ослаблению костей.
Необходимость в кальции зависит от возраста, пола и особенностей здоровья. К примеру, Национальные институты здравоохранения США рекомендуют большинству взрослых 19–50 лет получать около 1000 мг кальция ежедневно. Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет цифра возрастает до 1200 мг. Нормы в разных государствах могут различаться, а при подтвержденном остеопорозе или сопутствующих болезнях рацион обязательно согласовывают с врачом.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, действительно относятся к удобным источникам кальция. Один стакан молока дает приблизительно четверть суточной потребности взрослого человека. Кроме того, молочка поставляет организму белок, фосфор и иные компоненты, участвующие в поддержании костной и мышечной системы.
В исследовании, опубликованном в журнале BMJ, были задействованы 7195 пожилых людей, обитавших в австралийских учреждениях длительного пребывания. Рост доли молока, йогурта и сыра в меню повысил потребление кальция и белка. За два года риск перелома бедра в данной группе оказался на 46% меньше, всех переломов — на 33%, а падений — на 11% ниже, чем в контрольных учреждениях.
Впрочем, эти результаты нельзя автоматически переносить на всех без исключения. Участниками были в основном очень старые люди, которые исходно недополучали кальций и белок. Исследование демонстрирует выгоду от ликвидации дефицита в конкретной выборке, однако не доказывает, что дополнительное молоко в любом возрасте само по себе защищает от переломов.
Получать кальций возможно и без молочных продуктов. Он присутствует в сардинах и консервированном лососе с мягкими съедобными костями, тофу, ряде видов капусты, брокколи, миндале и обогащенных растительных напитках. В случае с тофу необходимо изучать состав: количество кальция зависит от коагулянта, примененного для свертывания соевого молока. Растительные заменители также содержат значительное количество минерала лишь тогда, когда он был внесен изготовителем.
Наличие кальция в продукте еще не гарантирует его полного усвоения. В шпинате много щавелевой кислоты, которая связывает минерал и ухудшает его всасывание. По сведениям Национальных институтов здравоохранения США, из шпината усваивается порядка 5% кальция, а из молока — около 27%. У капусты кейл, брокколи и бок-чоя биодоступность кальция выше, хотя самого минерала в типичной порции обыкновенно меньше, чем в молочных продуктах.
Зачем костям нужен белокКостный аппарат и мышцы необходимо расценивать как взаимосвязанную систему. Белок требуется для построения органической матрицы костной ткани, а крепкая мускулатура поддерживает равновесие и уменьшает вероятность падения. Для пожилого человека профилактика падений способна иметь не меньшее значение, чем изменение минеральной плотности костей.
Источниками белков могут быть рыба, мясо, яйца, молочная продукция, бобовые, соя, орехи и семена. Особенно удобны продукты, совмещающие сразу несколько необходимых компонентов. Сардины с костями содержат белок и кальций, жирная рыба — белок и витамин D, а тофу, приготовленный с солями кальция, сочетает растительный протеин с этим минералом.
При болезнях почек и определенных расстройствах обмена количество белка и кальция надлежит согласовывать с врачом. Самостоятельно переходить на высокобелковый рацион исключительно ради укрепления костей не рекомендуется.
Соя, чернослив и семена чиа: что подтверждают исследованияСоевые продукты обеспечивают организм белком, а отдельные виды тофу — еще и существенным количеством кальция. Помимо того, в сое имеются изофлавоны — растительные соединения, чья структура отдаленно напоминает эстроген.
Изучение добавок с изофлавонами демонстрировало небольшие сдвиги минеральной плотности костей у женщин в постменопаузе, однако итоги остаются неоднозначными. Систематический обзор пяти когортных исследований обнаружил возможную взаимосвязь между потреблением соевых продуктов и более низким риском переломов у азиаток, в особенности в первые годы после менопаузы. Для мужчин статистически значимой ассоциации выявлено не было, а данных по представителям других регионов пока недостаточно.
Таким образом, сою можно расценивать как полноценную составляющую разнообразной диеты, но не как подтвержденный способ лечения остеопороза. Также нельзя ставить знак равенства между обыкновенными продуктами и концентрированными изофлавоновыми добавками.
Определенный интерес у ученых вызывает и чернослив. В годовом рандомизированном исследовании принимали участие 235 женщин в постменопаузе. У тех, кто ежедневно съедал 50 г чернослива, минеральная плотность бедренной кости почти сохранилась, тогда как в контрольной когорте она уменьшилась приблизительно на 1,1%.
Вместе с тем в этой работе оценивалась плотность кости, а не число реально случившихся переломов. Поэтому утверждать, что чернослив предотвращает переломы, пока рано. Его можно вводить в рацион как источник клетчатки и растительных соединений, однако он не подменяет кальций, белок, физическую активность или назначенное лечение.
Семена чиа содержат кальций, магний, фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты. Однако часто упоминаемое исследование, где их длительный прием сопровождался улучшением характеристик костной ткани, выполнялось на лабораторных крысах. Надежных клинических сведений, удостоверяющих схожий эффект у людей, пока не существует. Чиа могут дополнять питание, но называть их обособленным средством предупреждения остеопороза не следует.
Почему важен витамин DВитамин D содействует всасыванию кальция в кишечнике и участвует в работе мускулатуры. Его выраженная нехватка способна приводить к нарушению минерализации костной ткани и мышечной слабости, которая повышает риск падений.
Природных пищевых источников витамина D сравнительно немного. К ним принадлежат жирная рыба, включая лосося, сельдь и скумбрию, яичные желтки, печень и отдельные грибы. В некоторых странах витамином D дополнительно насыщают молоко, растительные напитки и готовую продукцию.
При этом распространенная идея о том, что профилактический прием витамина D защищает от переломов любого здорового человека, не получила подтверждения. В испытании VITAL участвовали 25 871 человек среднего и старшего возраста. Ежедневный прием 2000 международных единиц витамина D на протяжении более пяти лет не уменьшил частоту общих, внепозвоночных или бедренных переломов относительно плацебо.
Этот результат не означает, что витамин D не нужен организму или что выявленный дефицит не стоит корректировать. Участников исследования специально не подбирали по наличию дефицита, остеопороза или низкой плотности костей. Работа показывает иное: прием дополнительного витамина без установленных показаний не гарантирует защиту от переломов.
Особенную настороженность надлежит проявлять к высоким дозам. В одном из экспериментов ежегодное введение 500 тысяч международных единиц витамина D пожилым женщинам, напротив, повысило частоту падений и переломов. Верхний допустимый уровень каждодневного потребления для основной массы взрослых составляет 100 мкг, или 4000 международных единиц. Более высокие лечебные дозы может прописывать врач на ограниченный промежуток времени.
Нужны ли добавки кальция и витамина DПолучать кальций главным образом из еды обыкновенно предпочтительнее. Продукты одновременно снабжают организм белком и иными питательными компонентами, а кальций поступает малыми порциями в продолжение дня.
Добавки способны потребоваться лицам, которые не добирают кальций с пищей, обходят стороной молочные продукты, имеют расстройства всасывания или входят в группу повышенного риска. Однако принимать их «на всякий случай» не следует. Излишек кальция может вызывать запоры и увеличивать вероятность образования почечных камней, а также взаимодействовать с отдельными медикаментами.
Сведения о способности кальция и витамина D предупреждать переломы у самостоятельно проживающих здоровых взрослых остаются противоречивыми. Выгода может быть заметнее у пожилых людей, содержащихся в учреждениях ухода, а также у пациентов с лабораторно подтвержденной нехваткой питательных веществ. Оттого решение о добавках должно принимать во внимание рацион, итоги анализов, болезни и принимаемые препараты. Ни кальций, ни витамин D, ни какой-либо отдельный продукт не способны заменить медикаментозное лечение при уже диагностированном остеопорозе.
Как составить рацион для здоровья костейМеню должно на регулярной основе включать источники кальция, белка и витамина D, а не фокусироваться на одном «суперпродукте». Скажем, кисломолочный продукт или обогащенный соевый напиток можно сочетать с орехами и плодами, в основные трапезы вводить рыбу, яйца, бобовые или тофу, а также овощи с отличной усвояемостью кальция.
На упаковках растительных напитков и тофу надлежит проверять количество кальция. Напитки перед употреблением желательно встряхивать, поскольку добавленный минерал способен оседать на дно. Консервированная рыба служит источником кальция только в том случае, если употребляются ее мягкие кости.
Тем не менее даже превосходно составленный рацион не решает задачу без движения. Для сохранения костной массы особенно хороши упражнения с нагрузкой весом тела и сопротивлением: ходьба, подъем по ступеням, танцы и силовые тренировки. Они разом воздействуют на кости, упрочняют мускулы и совершенствуют равновесие. При установленном остеопорозе программу занятий нужно подбирать совместно с врачом или инструктором лечебной физкультуры, так как отдельные движения могут быть небезопасны.
Когда нужно проверить плотность костейОстеопороз нередко величают безмолвной болезнью: заметных симптомов может не возникать вплоть до первого перелома. Обговорить обследование с врачом нужно после перелома, случившегося при минимальной травме, при продолжительном приеме глюкокортикостероидов, раннем климаксе, выраженном недоборе массы тела или присутствии перелома бедра у кровных родственников.
Еще одним настораживающим сигналом можно считать уменьшение роста более чем на 4 см в зрелом возрасте либо появление заметной сутулости. Подобные перемены иногда связаны с компрессионными переломами позвонков, которые далеко не всегда сопровождаются сильной болью.
Основной принцип предупреждения остается довольно простым: здоровье костной системы определяется не каким-то одним продуктом, а сочетанием полноценного питания, сбережения мышечной мощи, физической подвижности, отказа от курения и своевременной оценки личных рисков.