Продуманный рацион и грамотно выстроенный режим питания на протяжении трудового дня способствуют сохранению устойчивого уровня энергии и предотвращению внезапных падений внимания. Ключевое значение имеют не только периодичность трапез, но и содержание утреннего приема пищи, обеда и легких закусок. Такие рекомендации 25 июля предоставили «Известиям» доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, основатель проекта «Нейронутрициология» Алексей Данилов и импакт-предприниматель, специалист по здоровому образу жизни и устойчивому развитию Артем Спиро.
Данилов отметил, что для большинства работников интеллектуальной сферы завтрак сохраняет статус ключевого приема пищи. Воспринимать его стоит не как торопливый перекус перед уходом, а как основательную часть утреннего распорядка.
Доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, основатель проекта «Нейронутрициология» Алексей Данилов
Идеальный завтрак для человека, занимающегося умственным трудом, — это сочетание цельных злаков, дающих плавный поток энергии, полноценного белка, необходимого для синтеза нейромедиаторов, полезных жиров, поддерживающих структуру и функции нейронов, и порции антиоксидантов в виде ягод или ярких фруктов.
Трехкратный график, состоящий из завтрака, обеда и ужина, доктор рассматривает как самый подходящий для множества людей. Основательные главные трапезы дают возможность не испытывать перманентного голода, а паузы между ними тело расценивает как естественные передышки.
Специалист пояснил, что эти интервалы сопряжены с метаболическим обновлением, включая аутофагию — процесс утилизации поврежденных или недееспособных компонентов клеток. Причем кратность питания следует определять персонально, беря в расчет здоровье, привычки и специфику нагрузок.
Отдельно Данилов акцентировал взаимосвязь меню с нейровоспалением. Данным термином обозначают длительную активацию иммунных реакций в ЦНС, когда микроглия и прочие клетки вырабатывают провоспалительные агенты. Врач предупредил, что это способно влиять на работу нейросетей и когнитивные функции.
Алексей Данилов
В организме это ощущается как постоянный «туман» в голове. Человек быстро утомляется, ему трудно сосредоточиться, происходят колебания настроения, усиливаются тревога и депрессивные проявления.
Эксперт уточнил, что опасность представляет не любой перекус сам по себе, а в первую очередь его ингредиенты и систематичность. Негативным аспектом бывает регулярное потребление снеков с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и химических добавок.
В частности, не следует машинально причислять протеиновые и зерновые батончики к здоровой замене десертам. Их рецептуры серьезно отличаются: отдельные экземпляры включают не только протеин или клетчатку, но и внушительный объем сахара с насыщенными жирами. Поэтому до покупки необходимо анализировать маркировку на упаковке.
Когда вспомогательный прием еды объективно нужен, лучше отдавать предпочтение вариантам, гарантирующим более долгое насыщение. Подойдут натуральный йогурт или творог без сахарозаменителей с ягодами или несладкими видами орехов, а еще овощи в паре с хумусом.
Состав обеда важен не меньше. Спиро утверждает, что для удержания продуктивности после полудня трапезу можно формировать на базе комбинации сложных углеводов, белкового компонента и овощной нарезки. Допустимо включать и ферментированную еду. Решающую роль играет не столько название блюда, сколько общая структура и объем порции: чересчур плотный обед способен провоцировать дремоту и затруднять включение в дела.
Делать выбор в пользу более осознанного офисного питания помогают продуманные меню в корпоративных столовых, наличие в доставке правильных блюд и просветительские активности для персонала. Если сотрудник осознает, каким образом еда связана с сытостью и послеобеденным самочувствием, ему легче сформировать постоянный рацион.
Осмысленное питание при этом не подразумевает жесткого табу на снеки или непременного трехразового режима для каждого. Главенствуют качество ингредиентов, ритмичность трапез, величины порций и навык разграничивать реальный голод и привычку механически жевать в процессе труда.
Дарья Савельева 2 июля рассказала, почему диеты не работают и как изменить привычки навсегда. Эксперт отметила, что проблема не в кусочке торта, съеденном в гостях, а в отношении человека к питанию. По ее словам, снижение веса — это марафон, а не спринт.