Суп домашнего приготовления или котлета с гарниром далеко не всегда полезнее бургера, а стремление перекусить фастфудом объясняется не одной лишь привычкой. Медики и психологи рассказали, какие именно продукты чаще всего содержат скрытые калории, по какой причине мозг отдает предпочтение жирной и сладкой пище и как справиться с перееданием без жестких запретов. Подробнее — в статье «Известий».
Сравнение калорийностиЕда, приготовленная дома, далеко не всегда содержит меньше калорий, чем гамбургер из заведения быстрого обслуживания. По словам врача-эндокринолога сети многопрофильных клиник «К+31» Анны Дзюбы, калорийность блюда определяется не столько местом готовки, сколько набором ингредиентов, объемом порции и методом кулинарной обработки.
Как отметила специалист, убеждение, что домашний обед обязательно менее калориен — это миф. К примеру, тарелка жареной картошки на масле с жирным мясом и сливочным соусом по энергетической ценности может обогнать стандартный бургер. Так что простое приготовление пищи в домашних условиях вовсе не гарантирует её пользу или диетические свойства.
Тем не менее, у домашней еды есть серьезное преимущество: человек сам контролирует состав своего блюда. Он отбирает продукты, устанавливает количество масла и соусов, корректирует величину порции и выбирает способ приготовления — жарку, запекание или иной метод.
Так, бургер с котлетой из мяса и овощами способен дать более долгое чувство сытости, чем домашняя трапеза из одних макарон или картофеля. Следовательно, судить о пользе еды нужно по её ингредиентам, а не по месту приготовления.
Специалист указала, что основа правильного обеда — это белок, овощи и сложные углеводы. В домашнем рационе это могут быть мясо, птица или рыба с овощной нарезкой и гарниром из круп либо картофеля. Если же берете бургер, лучше выбрать тот, что содержит цельномышечное мясо или качественную котлету, побольше овощей и минимум соуса.
Фри и сладкие напитки при этом разумно заменить на салат и воду. Тогда обед станет более сбалансированным и удастся избежать излишка жиров и простых углеводов.
Причины тяги к фастфудуКлинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт Анастасия Хелемеля подчеркнула, что влечение к жирному и сладкому не сводится лишь к привычкам или слабой воле. Оно во многом объясняется эволюционными механизмами. Человеческий мозг изначально запрограммирован искать высококалорийную еду, ведь в древности именно она давала энергию и повышала шансы на выживание.
«Этот механизм продолжает работать и сегодня. Когда человек видит изображение бургера или чувствует запах жареной пищи, в мозге может происходить выброс дофамина — нейромедиатора, связанного с предвкушением удовольствия. В результате приятные ощущения возникают еще до того, как человек начал есть», — сказала эксперт.
Влечение к калорийной еде особенно усиливается в состоянии стресса, утомления и при нехватке сна. Хронически высокий кортизол вынуждает организм искать оперативные источники энергии. При дефиците сна к тому же растет уровень грелина — гормона голода — и падает уровень лептина, который отвечает за чувство насыщения.
В подобном состоянии люди чаще склоняются не к легкому салату, а к сытной, горячей и жирной пище, которая быстро насыщает. Само жевание способно успокаивать, а визит в фастфуд-заведение нередко расценивается как поощрение или возможность отдохнуть после трудного дня.
Еще одна сложность — жесткие ограничения в еде. Полный отказ от излюбленных блюд порождает чувство искусственного дефицита и лишь разжигает желание их попробовать.
«Когда человек говорит себе «никогда не буду есть фастфуд», он создает искусственный дефицит. Психологически запретный плод становится еще более желанным. Как только происходит срыв, включается эффект «чего уж там»: раз я нарушил правило, то можно съесть всё и сразу», — рассказала Хелемеля.
По мнению психолога, строгие запреты отнимают у человека гибкость и делают питание бесконечной битвой с собой. Напротив, позволение время от времени наслаждаться любимой едой способно ослабить навязчивую тягу, ведь продукт теряет статус запретного.
Борьба с перееданиемСпециалисты рекомендуют прежде всего научиться разграничивать физический голод и эмоциональный. Первый нарастает постепенно, второй же появляется внезапно и обычно сопровождается тягой к конкретному продукту. В подобных случаях психолог советует сделать передышку, выпить стакан воды, пройтись или найти другой способ справиться с напряжением.
Когда решение съесть бургер или сладкое принято, важно сделать это осознанно, не испытывая вины и не вводя затем суровых ограничений. Анастасия Хелемеля советует вместо упреков в свой адрес проанализировать природу желания: какие именно эмоции или обстоятельства его спровоцировали.
Эндокринолог Анна Дзюба добавляет, что нельзя пропускать приемы пищи и стоит есть медленнее, ведь ощущение сытости приходит с опозданием. Она подчеркивает: здоровый рацион держится не на запретах, а на равновесии — любимые блюда вполне могут оставаться в меню, если знать меру.