Следование принципам средиземноморского питания способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает метаболизм, пищеварительные процессы и психоэмоциональный фон, а также облегчает контроль над чувством голода и весом. Эти правила можно легко вписать в привычное меню, используя продукты, доступные на российском рынке. 21 июля об этом в беседе с «Известиями» сообщила Виктория Гришина, взрослый и детский клинический нутрициолог.
Что понимается под средиземноморской диетойДанная диета представляет собой не кратковременную методику для снижения веса с детальным учетом энергетической ценности, а стиль питания, базирующийся на исторических кулинарных традициях населения Греции, Италии, Испании и прочих государств средиземноморского бассейна. Строго установленного меню здесь не существует.
Ключевыми компонентами выступают различные овощи, плоды, травы и листовая зелень, бобовые культуры, продукты из цельного зерна, орехи, семена и масла растительного происхождения. Морепродукты и рыбу следует включать в рацион систематически, мясо птицы, яйца и молочную продукцию — в разумных пределах, а потребление красного и переработанного мяса, кондитерских изделий, сладких напитков и продуктов глубокой промышленной переработки сводится к минимуму.
При этом модель не подразумевает абсолютного исключения белков животного происхождения. Рыбные блюда, птица, яйца, кисломолочная продукция и бобовые позволяют компенсировать их поступление. Ограничения касаются в первую очередь частого присутствия в тарелке красного и технологически переработанного мяса.
«Основа такого питания: овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, растительные масла, морепродукты», — сказала Гришина.
Как отметила эксперт, питание современного жителя мегаполиса зачастую испытывает дефицит зелени, пищевых волокон и источников ненасыщенных жиров. Нутрициолог акцентировала внимание на том, что речь идет далеко не обо всех липидах, которые содержатся в продуктах индустриального производства.
Потенциальное воздействие средиземноморской диеты на психикуВлияние пищевых привычек на ментальное здоровье является молодой и активно развивающейся сферой научного поиска. Гипотетические механизмы воздействия ученые связывают с поступлением полиненасыщенных жирных кислот омега-3, клетчатки, комплекса витаминов и полифенолов, а также с тем, как определенные продукты модулируют воспалительные реакции и состав кишечного микробиома.
В июне 2026 года в журнале BMJ Open представили итоги долгосрочного наблюдения за 3296 британцами в возрастной категории 50+. Выяснилось, что более строгое следование средиземноморскому рациону коррелировало с улучшением показателей психологического благополучия, включая такие параметры, как самодостаточность, удовлетворенность существованием, наличие целей и высокий жизненный тонус.
«Однозначно. Мы то, что едим. Она помогает управлять нашими неоптимальными состояниями по здоровью и напрямую влияет на наше эмоциональное состояние», — отметила Гришина.
Стоит оговориться, что данная научная работа носила обсервационный характер и не является прямым доказательством того, что именно корректировка меню стала причиной улучшения настроения. Существует вероятность двусторонней связи: люди, изначально ощущающие психологический комфорт и благополучие, могут более ответственно подходить к собственному рациону и в целом вести более активный и здоровый образ жизни.
В связи с этим средиземноморскую диету нельзя рассматривать в роли автономного терапевтического инструмента против депрессивных или тревожных состояний. Она способна выступать элементом поддерживающей среды, но ни в коем случае не заменяет врачебную диагностику, сеансы психотерапии и прописанные специалистом медикаменты.
Преимущества для сердечно-сосудистой системыСамые весомые подтверждения эффективности средиземноморского типа питания накоплены именно в области кардиологии. В масштабном рандомизированном исследовании PREDIMED участвовали 7447 добровольцев, имевших высокую предрасположенность к патологиям сердца и сосудов.
У группы испытуемых, придерживавшихся средиземноморского рациона с включением оливкового масла первого холодного отжима или орехов, относительная вероятность возникновения инфаркта, инсульта и летального исхода по сердечно-сосудистым причинам была приблизительно на 30% ниже по сравнению с данными контрольной когорты.
Другая научная работа, вышедшая в 2026 году в издании Neurology, базировалась на данных наблюдения за 105 614 женщинами, длившегося в среднем двадцать один год. Активная приверженность данному стилю питания ассоциировалась со снижением рисков: общего инсульта на 18%, ишемического — на 16%, а геморрагического — на целых 25%.
Эта работа также относилась к категории наблюдательных и охватывала лишь женскую аудиторию, поэтому полученные цифры нельзя экстраполировать как гарантированное понижение персональных рисков для любого человека. Однако эти выводы хорошо вписываются в концепцию положительного воздействия такого рациона на нормализацию артериального давления, баланс липидов, инсулиновую резистентность и системные воспалительные процессы.
Помогает ли средиземноморская диета похудетьИзбавление от избыточной массы тела не заложено в качестве ключевой цели классической версии этого рациона. Традиционная модель не выставляет жестких требований по ограничению калорий. Однако меню, богатое овощами, бобовыми и цельнозерновыми ингредиентами, благодаря обилию клетчатки способно надолго дарить чувство насыщения, а вытеснение сладостей, газировки и полуфабрикатов естественным путем снижает суточную калорийность.
«Насыщение происходит за счет разнообразия овощей и зелени как источника клетчатки, а также орешков и растительных масел, что дает чувство насыщения и стабильный аппетит без перекусов. Взрослым достаточно 3 приема пищи», — рассказала нутрициолог.
Заметный сброс веса фиксируется тогда, когда к средиземноморским принципам добавляются умеренный дефицит калорий и регулярная физическая нагрузка. В рамках рандомизированного эксперимента PREDIMED-Plus приняли участие 4746 человек немолодого возраста с лишним весом либо ожирением в сочетании с метаболическим синдромом.
Одна выборка соблюдала средиземноморскую диету с пониженной энергетической ценностью, увеличила подвижность и находилась под кураторством специалистов, а вторая просто придерживалась этого питания, не преследуя цели похудеть. Спустя шесть лет участники из первой группы скинули в среднем 3,3 кг, тогда как во второй — лишь 0,6 кг. Вероятность развития диабета второго типа в группе, изменившей образ жизни комплексно, сократилась на 31%.
Следовательно, успех был продиктован не изолированным влиянием диеты, а синергетическим эффектом от питания, повышения уровня двигательной активности, контроля калорийности и кураторской поддержки.
Чем заменить дорогие продуктыДля того чтобы следовать фундаментальным канонам диеты, совсем не обязательно приобретать авокадо, красную рыбу и иные импортные деликатесы. Первостепенное значение имеет общий баланс и состав тарелки, а не ее географическое прикрепление.
«У нас в магазинах и на фермерских рынках очень много вариантов для замены, новое — это хорошо забытое старое», — сказала Гришина.
В качестве альтернативы морской рыбе, по ее словам, отлично подойдут привычные скумбрия, мойва или сельдь, а импортный плод легко заменяется разнообразными орехами и семечками. Нутрициолог порекомендовала обогащать салаты и гарниры фасолью и горохом, а на роль источников сложных углеводов брать гречневую, перловую крупы и овсяные хлопья.
В качестве бюджетных и повсеместно доступных поставщиков пищевых волокон можно рассматривать белокочанную и квашеную капусту, морковь, свеклу, замороженные и сезонные овощные смеси, яблоки, различные ягоды, чечевицу и горох. При покупке соленой сельди и ферментированных овощей важно контролировать количество потребляемой соли, что особенно критично для людей, страдающих артериальной гипертензией.
Оливковое масло допустимо частично заменять прочими растительными жирами, но нужно понимать разницу в их биохимическом составе. К примеру, в привычном подсолнечном масле содержится меньше омега-3 жирных кислот, нежели в льняном или рапсовом аналоге. Исходя из этого, различные виды масел имеет смысл ротировать, а не делать ставку на один-единственный продукт в качестве монопольного источника полезных липидов.
Кому необходима осторожностьСредиземноморский рацион причисляется к одним из наиболее пластичных моделей здорового питания, однако панацеи в виде единого меню для всех не бывает. При рецидивах болезней желудочно-кишечного тракта резкое обогащение стола клетчаткой способно спровоцировать усиление дискомфорта и болевых ощущений. Персональная корректировка диеты бывает нужна пациентам с почечными патологиями, пищевой аллергией, дефицитом веса, расстройствами пищевого поведения либо выявленным авитаминозом и недостатком микроэлементов.
«Пожалуй из всех протоколов питания, она [cредиземноморская диета] самая щадящая и удобная для каждого из нас, так как цель расширить в своем привычном меню продукты. Если есть серьезные проблемы со здоровьем я всегда рекомендую обратиться к врачу», — подчеркнула Гришина.
При условии грамотно выстроенного рациона средиземноморская система обычно покрывает потребности организма в протеинах, железе и витамине B12. Но при практически тотальном исключении животной пищи, излишне низкой калорийности или однообразном столе риск возникновения дефицитных состояний многократно возрастает. Уже диагностированную железодефицитную анемию нельзя скорректировать одними лишь продуктами: целесообразность и дозировку фармпрепаратов определяет исключительно доктор на базе лабораторной диагностики.
Обязателен ли бокал вина в средиземноморской диетеБытовое убеждение, что красное вино выступает неотъемлемым элементом средиземноморского рациона и способствует очищению сосудистого русла, уже давно морально изжило себя. Полифенолы действительно присутствуют в вине и винограде, но эти же ценные соединения без вреда для организма можно извлечь из ягод, граната, виноградных плодов, орехов, чая и десятков других продуктов, не содержащих этанол.
«Это миф. Употребление спиртных напитков несет вред вашему здоровью незаметно. Бытует мнение, что бокал красного вина полезен благодаря полифенолам и чистит сосуды от бляшек — это неправда», — заявила нутрициолог.
Позиция Всемирной организации здравоохранения однозначна: не существует сколько-нибудь безопасного порога употребления алкогольных напитков. Даже малые дозы этанола сопряжены с определенными рисками, ввиду чего начинать выпивать ради мнимой профилактики сердечных недугов не следует.
Как изменить привычный рационКардинальный и внезапный запрет на употребление излюбленных блюд нередко заканчивается тем, что человек стремительно отказывается от любых нововведений. Стратегия постепенного наращивания доли свежих овощей, зелени, бобовых, цельных злаков и рыбы видится куда более устойчивой в долгосрочной перспективе.
«Лучше иметь под рукой разные варианты растительных масел, зелени и овощей на первое время, а потом, по мере привыкания, можем оставлять те, которые нам понравились по вкусу», — посоветовала Гришина.
Стартовать можно с введения в недельное меню одного блюда из бобовых, затем поменять часть мясных приемов пищи на рыбные, а сладкую газировку вытеснить простой водой или несладким чаем. Фрагментарное, а не тотальное следование средиземноморским канонам уже способно повысить качество питания, если человек наращивает потребление растительной пищи и реже покупает колбасы, сладкие напитки и продукты глубокой технологической переработки.
«Я скажу так, что все должно быть без фанатизма. Частичное применение уже принесет отличную пользу для организма, и вы будете чувствовать себя намного лучше, чем вчера. Сила маленьких шагов ведет к изменениям постепенно», — заключила специалист.
Таким образом, для перехода на средиземноморский рацион нет нужды наотрез отказываться от привычной пищи либо гнаться за экзотическими товарами. Достаточно шаг за шагом наращивать в меню процент овощей, зелени, бобовых, цельных круп и рыбных блюд, одновременно урезая потребление сладостей, мясной гастрономии и прочей еды, подвергнутой глубокой промышленной переработке.