Продолжительное пребывание в сидячем положении без перерывов существенно увеличивает вероятность возникновения онкологических заболеваний и ухудшает прогнозы их течения. Риск сохраняется, даже если человек регулярно занимается спортом. Обо всех деталях читайте в публикации «Известий».
Воздействие гиподинамии на телоОнколог и глава онкологического консилиума АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Руслан Басанов объяснил, что сидячий образ жизни непосредственно коррелирует с вероятностью смертельного исхода от рака. Каждый дополнительный час, проведенный неподвижно, увеличивает риск смерти в среднем на 9–10%, а шанс появления новых злокачественных новообразований возрастает приблизительно на 3%. Недостаток движения запускает системные сбои — ожирение, вялотекущее хроническое воспаление и гормональный дисбаланс, которые повреждают клеточную ДНК.
Замедление кровотока из-за отсутствия активности нарушает нормальную работу систем организма. Как отметил эксперт, это явление ухудшает снабжение тканей кислородом и подавляет функции иммунитета, призванного уничтожать раковые клетки. При этом даже систематические тренировки не способны целиком нейтрализовать ущерб от 8–10 часов за рабочим столом, так как длительная статичная поза выступает самостоятельным фактором риска.
«Современные исследования показывают, что регулярные тренировки не могут полностью компенсировать вред от длительного непрерывного сидения. Даже если человек выполняет рекомендованную норму физической активности (например, 150 минут умеренной нагрузки в неделю), многочасовое пребывание в одной позе остается независимым фактором риска», — сообщил Руслан Басанов.
Трансформации в тканях и сосудистой системеСтарший инструктор-методист по восстановительной физкультуре АО «Медицина» Кирилл Антонов предупредил, что тело начинает отрицательно реагировать на неподвижность уже спустя 30–60 минут. В этом временном промежутке падает активность мускулатуры ягодиц, бедер и поясничного отдела, что тормозит ток крови и лимфы. Долгое нахождение суставов в согнутом состоянии вызывает укорачивание мышц и перенапряжение в шейной зоне, а нехватка нагрузки на хрящевую ткань препятствует ее полноценному питанию синовиальной жидкостью.
При продолжительной статике меняется обмен веществ и снижается активность ферментов, отвечающих за переработку жиров. Это ведет к инсулинорезистентности и повышенному уровню сахара в крови, формируя питательную среду для злокачественных клеток. Также гиподинамия сбивает циркадные ритмы, что угнетает синтез мелатонина — гормона, обладающего противоопухолевым действием. Наиболее часто с таким малоподвижным укладом ассоциируют рак толстого кишечника, молочной железы, почек и поджелудочной железы.
Предотвращение онкологииЧтобы снизить урон для здоровья, специалисты советуют организовывать микроперерывы каждые 15–30 минут. Всего пятиминутный отдых после многочасового сидения способен сократить угрозу летального исхода на 19%. Замена одного часа неподвижности неспешной ходьбой уменьшает вероятность смерти на 12%. В офисных условиях полезно практиковать несложные упражнения: приседания, махи ногами, наклоны головы и сведение лопаток.
Кирилл Антонов акцентировал значимость коротких активных пауз для восстановления физиологических функций. Он рекомендовал комбинировать разные типы нагрузки в зависимости от свободного времени в рабочем графике.
«Если есть 1–2 минуты — лучше 10–20 быстрых приседаний или интенсивная ходьба по коридору; если 5–10 минут — поднимитесь по лестнице или пройдитесь на свежем воздухе», — рассказал специалист.
По его мнению, различные варианты короткой активности приносят разный эффект. Подъем по ступеням создает более интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и включает в работу крупные мышцы, такие как квадрицепсы и ягодицы, что благоприятствует метаболическим процессам. Пешая прогулка помогает включить мышечный насос, умеренно сжигает калории и дает возможность ментально перезагрузиться. Приседания, в свою очередь, оперативно нагружают мускулы бедер и ягодиц, сохраняют их тонус и улучшают венозный отток.