Ежедневные силовые тренировки продолжительностью всего в четыре минуты существенно повышают физическую форму и уровень жизни людей старше 65 лет, как установили исследователи из Медицинского колледжа Пенсильванского университета (США). Данные этой работы были представлены в журнале PLOS One.
«Человеческий организм устроен так, что улучшается очень быстро. Даже несколько повторений упражнений, выполняемых регулярно, могут привести к огромным результатам. Упражнения — это про долгосрочное мышление: думайте о том, что хотите уметь делать, и тренируйтесь ради этого», — отметил ведущий автор работы, профессор медицины и общественного здравоохранения Кристофер Шиаманна.
В эксперименте участвовали 97 добровольцев, средний возраст которых составлял 74 года. Их случайным образом распределили по двум группам: первая следовала программе упражнений, а вторая не подвергалась воздействию. До старта испытаний участники уделяли физической активности примерно 18 минут в неделю, что намного меньше рекомендованных 150 минут умеренных нагрузок.
Комплекс FAST-2 состоял из четырех видов активности: отжиманий, подъемов со стула, тяг обеими руками и шагов на степ-платформе. Каждое движение выполнялось по 30 секунд, после чего следовал 30-секундный перерыв. Добровольцам предоставили эспандеры и степпер с настраиваемой высотой; по мере прогресса нагрузки усложнялись.
Спустя 12 недель тренировок наблюдались выраженные улучшения: за 30 секунд испытуемые выполняли в среднем на 4,2 подъема со стула больше, сохраняли равновесие на одной ноге на 3,6 секунды дольше, а время, необходимое для вставания из положения сидя, уменьшилось на 2,3 секунды. Как отметил Шиаманна, эти параметры непосредственно коррелируют с вероятностью падений, необходимостью посторонней помощи и способностью сохранять активность в дальнейшем.
Примечательно, что приверженность графику тренировок составила 81% дней — это высокий показатель, подтверждающий удобство краткой программы в повседневной рутине. Меньше каждого пятого пожилого человека соблюдает норму в два силовых занятия в неделю; главными барьерами выступают длительность тренировок, болевые ощущения и другие ограничения.
Ранее Medical Xpress 9 марта рассказывал о способах тренировки мозга и уменьшении риска деменции. Ученые назвали чтение, письмо, освоение иностранных языков, шахматы, разгадывание головоломок и визиты в музеи своего рода умственной гимнастикой, позволяющей сохранить когнитивные функции с возрастом.