24 марта психотерапевт и практикующий психолог Ксения Воротынцева в беседе с «Известиями» перечислила главные факторы, определяющие качество ночного отдыха, и описала, почему ежедневные привычки и стресс нередко препятствуют нормальному восстановлению сил.
«Качество сна определяется стабильностью циркадных ритмов, уровнем кортизола перед засыпанием и глубиной медленноволновых стадий. Даже если человек проводит в постели восемь часов, это не гарантирует восстановление: мозг должен пройти достаточное количество глубоких фаз и REM сна. Энергию могут снижать и неочевидные нарушения: апноэ, синдром беспокойных ног и тревожные расстройства», — пояснила эксперт.
Как заявила Воротынцева, стресс напрямую затрудняет процесс засыпания, поскольку активирует симпатическую нервную систему. Мозг в таком режиме продолжает активно искать потенциальные угрозы, не давая телу расслабиться. Специалист советует в подобных случаях не заставлять себя уснуть, а применить метод «запланированного беспокойства». Он заключается в том, чтобы за несколько часов до отхода ко сну записать все тревожащие мысли на бумагу, что помогает уменьшить внутреннее напряжение.
Существенную роль играют и вечерние ритуалы. По словам психолога, электронные устройства подавляют синтез мелатонина из-за синего излучения экранов, что отодвигает момент засыпания на один-два часа. Кофеин, выпитый после полудня, блокирует рецепторы, отвечающие за ощущение усталости, что приводит к более чуткому и прерывистому сну с частыми пробуждениями.
К числу наиболее действенных методов нормализации сна Воротынцева относит создание устойчивых вечерних традиций. В частности, она рекомендует вставать в одно и то же время, не лежать в кровати без сна дольше 20 минут и организовывать контраст освещения: обеспечить яркий свет днем и абсолютную темноту в вечерние часы. Эти принципы, как отметила эксперт, являются фундаментальными для когнитивно-поведенческой терапии при нарушениях сна.
Ранее, 19 марта, невролог «СМ-Клиники» Елена Зубарева предупредила об опасных последствиях, к которым может приводить дефицит сна. По словам врача, длительный дефицит сна приводит к дисбалансу в работе всех систем организма, и прежде всего страдает нервная система.