В беседе с «Известиями» 24 марта психолог и психотерапевт Ксения Воротынцева назвала главные причины, от которых зависит качество ночного отдыха, и описала, как стрессовые состояния и бытовые ритуалы способны препятствовать нормальному восстановлению сил.
«Качество сна определяется стабильностью циркадных ритмов, уровнем кортизола перед засыпанием и глубиной медленноволновых стадий. Даже если человек проводит в постели восемь часов, это не гарантирует восстановление: мозг должен пройти достаточное количество глубоких фаз и REM сна. Энергию могут снижать и неочевидные нарушения: апноэ, синдром беспокойных ног и тревожные расстройства», — пояснила эксперт.
Как отметила Воротынцева, стресс напрямую мешает процессу засыпания, поскольку активирует симпатическую нервную систему. Мозг в этом случае продолжает искать потенциальные угрозы, не давая телу расслабиться. В такой ситуации специалист советует не заставлять себя уснуть силой, а применить метод «запланированного беспокойства» — за пару часов до отхода ко сну перенести все тревожные мысли на бумагу, чтобы уменьшить внутреннее напряжение.
Существенную роль играют и вечерние привычки. По словам психолога, использование электронных устройств подавляет производство мелатонина из-за синего свечения дисплеев, отодвигая момент засыпания на один-два часа. Кофеин, выпитый после полудня, блокирует рецепторы, отвечающие за чувство усталости, что делает сон более чутким и ведет к частым пробуждениям среди ночи.
К наиболее действенным методам нормализации сна Воротынцева относит создание постоянных вечерних ритуалов. В частности, она рекомендует всегда вставать в одно и то же время, не лежать в кровати без сна дольше 20 минут и контролировать освещение: обеспечивать яркий свет днем и полную темноту в вечерние часы. Данные приемы, как сообщила эксперт, являются фундаментом когнитивно-поведенческой терапии при лечении бессонницы.
Ранее, 19 марта, невролог «СМ-Клиники» Елена Зубарева предупредила об опасных последствиях, к которым может приводить дефицит сна. По словам врача, длительный дефицит сна приводит к дисбалансу в работе всех систем организма, и прежде всего страдает нервная система.