Работа в офисе стала привычной для множества людей, но ее воздействие на организм часто остается без должного внимания. Постоянная сидячая поза, высокие умственные затраты и длительное время у монитора создают особые угрозы для самочувствия. Эти риски накапливаются со временем и маскируются под обычную утомленность. О том, какие части тела офисных работников находятся под наибольшей угрозой и как простыми методами уменьшить вред, первого марта «Известиям» сообщила тренер платформы по подбору онлайн-специалистов WowFit Софья Булатова.
«Основными причинами являются низкая подвижность, нерегулярный и несбалансированный рацион с переизбытком простых углеводов и кофеина на фоне недостатка воды. Плохо обустроенное рабочее место также вредит: оно ведет к нарушениям осанки, падению остроты зрения, мигреням. Отдельно выделяется хронический стресс, вызванный сроками сдачи задач и интенсивной умственной работой. При долгом напряжении мозг постоянно посылает телу сигнал сохранять готовность, что вызывает мышечные зажимы, сложности с пищеварением и сбои в работе сердца и сосудов», — заявила специалист.
Эксперт подчеркнула, что невозможно назвать одну конкретную мышцу или участок позвоночника, страдающие от сидячего образа жизни больше других, поскольку организм — это единая система. Напротив, такой режим обычно негативно отражается сразу на нескольких важнейших зонах опорно-двигательного аппарата.
«Без систематической физической активности ослабевают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание тела в прямом положении. Из-за этого даже правильная поза сидеть становится сложной задачей: мускулам не хватает силы. Долгое сидение и неэргономичное рабочее место ведут к перенапряжению мышц шеи, верха спины, предплечий, кистей и поясницы. Поясничный отдел принимает на себя основное давление: в сидячей позе оно примерно на 40% выше, чем в стоячей. Часто укорачиваются мускулы передней поверхности бедра, поскольку ноги подолгу остаются согнутыми. Это способно вызывать головные боли напряжения, туннельный синдром, хронические боли в пояснице и ее дегенеративные изменения», — разъяснила Булатова.
Среди прочих отрицательных последствий продолжительной офисной деятельности тренер отметила атрофию, которая обычно касается ягодичных мышц и задней поверхности бедра, ведь в сидячем состоянии они почти не задействованы. Также нарушается кровообращение в ногах и тазовой области. Для женщин это особенно важно: недостаток движения, привычка сидеть нога на ногу и малое потребление жидкости увеличивают риск варикоза, встречающегося сегодня даже у молодежи.
Для минимизации вреда от такого режима работы эксперт советует прежде всего пересмотреть обустройство рабочего места и адаптировать его под индивидуальные анатомические особенности, а также избавиться от привычки сидеть, скрестив ноги, подпирать голову рукой или горбиться. Это усилит кровоток, уменьшит давление на межпозвоночные диски и снизит асимметрию в плечевой зоне.
Специалист добавила, что не менее критично соблюдать питьевой режим, отказаться от постоянных перекусов в спешке и лишних порций кофе. Полезно чаще пользоваться лестницей вместо лифта, а также уделять внимание офисной одежде и обуви — они не должны стеснять движения, сдавливать стопы и голени.
Булатова также предложила вариант пятиминутной разминки, которая поможет снять напряжение с ключевых проблемных участков прямо в течение рабочего дня.
«Разминку лучше начинать со стоп: это активизирует кровообращение и подготавливает тело к движению. Для этого можно выполнять вращения стоп, сжимать и разжимать пальцы ног, перекатываться с пятки на носок, слегка пружинить на носках. Затем следует перейти к коленям — поочередно сгибать и разгибать их с опорой на одну ногу. После этого сделать круговые движения тазом», — сказала тренер.
Для поясницы: на вдохе наклонить таз вперед, мягко прогнуться и расслабить живот; на выдохе — наклонить таз назад, округлить поясницу и напрячь пресс. Движения должны быть плавными, с короткой фиксацией в каждом положении. Далее — грудной отдел и плечи. Встать прямо, вытянуть руки перед собой. Поочередно отводить одну руку назад, разворачивая грудную клетку, при этом таз остается неподвижным. Выполнить 4–6 повторений в каждую сторону. Затем сделать круговые вращения плечами — сначала двумя одновременно, потом поочередно.
В завершение можно осторожно размять шею: выполнить наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. Движения должны быть плавными, без резких амплитуд и неприятных ощущений.
Директор департамента маркетинга НОНТОН Алексей Райман рассказал 21 декабря «Известиям», как обустроить дома рабочее место. По его словам, важно прежде всего четко разделить рабочее и личное пространство. Даже при ограниченной площади квартиры психологически необходимо отделить зону работы от быта. В качестве практичного решения эксперт рекомендует использовать стеллажи, которые одновременно служат системой хранения и визуально зонируют помещение.