Начало весны — время серьезного испытания для организма. Резкие колебания температуры в течение дня, сухой воздух в отапливаемых помещениях, повышенная влажность на улице, способствующая распространению вирусов, и ослабленный за зиму иммунитет — все это подрывает защитные силы. В результате многие люди страдают от частых простуд и чувства непреходящей усталости, как физической, так и эмоциональной. Советами о том, как поддержать иммунную систему в этот сложный период, поделилась с «Известиями» 2 марта Елизавета Романихина, тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness.
«Иммунитет тесно связан с нашим ежедневным образом жизни. На него влияет не только питание или прием витаминов, но и психологическое самочувствие. Постоянный стресс или переутомление ослабляют защитные функции, поэтому контроль над внутренним напряжением и соблюдение стабильного распорядка дня — важнейшие элементы устойчивости к болезням. Также необходимы регулярные физические нагрузки, поддерживающие сердечно-сосудистую систему и правильное движение иммунных клеток, достаточный сон для выработки ключевых защитных белков и адекватное восстановление после упражнений», — отметила специалист.
Частое объяснение весенних недомоганий — лишь один аспект проблемы. Основную роль играют факторы, которые формируются постепенно, особенно зимой. Первый из них — хронический недостаток сна. Весной люди часто поздно ложатся, но вынуждены рано вставать, при этом утреннего света еще мало. Это ведет к снижению производства мелатонина, гормона сна, и повышению уровня кортизола, гормона стресса. На этом фоне снижается активность иммунных клеток, которые должны распознавать вирусы.
Второй важный фактор — продолжительный стресс. Когда концентрация кортизола долгое время остается высокой, эффективность работы иммунной системы падает. Особенно это заметно в периоды высокой психоэмоциональной нагрузки, связанной с отчетами и сроками сдачи работ, что косвенно ослабляет иммунную защиту.
В-третьих, существенно уменьшается физическая активность: люди меньше гуляют, реже бывают на свежем воздухе и чаще пользуются транспортом. Это также ослабляет иммунитет и увеличивает риск заболеваний.
«Тело человека адаптировано к постоянному движению. Когда активность снижается, а стресс и недосып сохраняются, иммунная система естественным образом слабеет и становится более уязвимой», — добавила Романихина.
Многие ошибочно полагают, что иммунитет можно сильно укрепить только с помощью витаминов или биодобавок. На деле такие средства полезны при наличии дефицитов, но они не заменяют регулярную активность и полноценное восстановление, а, напротив, требуют их правильного сочетания.
Основная стратегия заключается не в радикальных мерах, а в формировании стабильного режима. Систематические физические нагрузки остаются одним из самых эффективных немедикаментозных методов укрепления защитных сил. Это необязательно должны быть высокоинтенсивные занятия: подойдут умеренные силовые тренировки, кардио, функциональный тренинг и ежедневные прогулки.
«Оптимальный вариант — две тренировки средней интенсивности в неделю в зале, нацеленные на развитие силы и общей выносливости, и одна отдельная кардиосессия, например, ходьба в гору или занятия на эллиптическом тренажере с высоким сопротивлением. Это поможет поддерживать умеренный пульс, не повышая кортизол, и обеспечит необходимый уровень активности. Однако важна регулярность — переутомление, напротив, может ослабить иммунный ответ. Посещение SPA-зоны станет хорошим дополнением к тренировкам. Тепловые процедуры улучшают кровообращение, способствуют расслаблению мышц, снижают общее напряжение и ускоряют восстановление после нагрузок», — пояснила эксперт.
Не менее важен сон. Именно в фазе глубокого сна активно производятся цитокины — белки, участвующие в противовирусной защите. Постоянный недосып повышает восприимчивость организма к инфекциям.
Питание должно обеспечивать тело энергией и строительным материалом для иммунных клеток. В рацион необходимо включать полноценные белки (рыба, яйца, мясо, бобовые), источники омега-3, овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, а также сложные углеводы для поддержания стабильного уровня энергии.
Отдельно стоит упомянуть биологически активные добавки. Они не могут заменить сбалансированное питание, но полезны в ситуациях, когда с пищей поступает недостаточно отдельных нутриентов. Весной для жителей средних широт это в первую очередь витамин D, дефицит которого связан с коротким световым днем и недостатком солнца. Также по показаниям могут применяться курсы магния, железа или витамина B12, но исключительно как дополнительная мера.
В тот же день врач-микробиолог медицинской компании «ЛабКвест» Вера Сережина сообщила «Известиям», какие заболевания обостряются весной. Больше всего пациентов обращаются за помощью с респираторными инфекциями: продолжают активно распространяться вирусы гриппа и другие респираторные вирусы, которые также могут вызывать обострение хронических бактериальных инфекций.