Миллионы людей привыкли к ежедневной офисной работе, но ее последствия для организма часто остаются без должного внимания. Постоянное сидение, умственное напряжение и долгие часы перед монитором создают специфические угрозы здоровью, которые накапливаются постепенно и маскируются под обычную усталость. О наиболее уязвимых участках тела при сидячей работе и о простых способах уменьшить вред рассказала тренер сервиса WowFit Софья Булатова в интервью «Известиям» 1 марта.
«Главные факторы — это снижение двигательной активности, нерегулярное и несбалансированное питание с избытком быстрых углеводов и кофеина и недостатком воды. Негативно влияет и неправильно организованное рабочее место: оно провоцирует нарушение осанки, ухудшение зрения, головные боли. Отдельно стоит и хронический стресс — из-за дедлайнов и высокой интеллектуальной нагрузки. В состоянии затяжного напряжения мозг постоянно подает телу сигнал «быть в тонусе», что приводит к мышечному перенапряжению, проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — сказала эксперт.
Булатова подчеркнула, что невозможно выделить одну конкретную мышцу или отдел позвоночника, страдающие больше других, поскольку в организме все взаимосвязано. Напротив, такой образ жизни обычно затрагивает сразу несколько ключевых зон опорно-двигательного аппарата.
«Без регулярной активности слабеют мышцы кора и стабилизаторы, отвечающие за вертикальное положение тела. Из-за этого даже правильная поза за столом дается с трудом: мышцам не хватает силы. Долгое сидение и неэргономичное место работы вызывают перенапряжение в шее, верхней части спины, предплечьях, кистях и пояснице. Поясничный отдел несет основную нагрузку: в сидячей позе она примерно на 40% выше, чем в положении стоя. Часто укорачиваются мышцы передней поверхности бедра, так как ноги долго согнуты. Это может вести к головным болям напряжения, туннельному синдрому, хроническим болям в пояснице и ее дегенеративным изменениям», — пояснила специалист.
К другим отрицательным последствиям долгой работы в офисе тренер отнесла атрофию, которая в первую очередь касается ягодичных мышц и задней поверхности бедра, поскольку в сидячем положении они почти не задействованы. Также ухудшается кровообращение в ногах и области таза. Для женщин это особенно важно: недостаток движения, привычка сидеть нога на ногу и малое потребление воды увеличивают риск варикоза, который теперь встречается даже у молодых.
Чтобы минимизировать вред от такого режима, эксперт советует прежде всего грамотно организовать рабочее место с учетом своих анатомических особенностей, а также избавиться от привычки сидеть со скрещенными ногами, подпирать голову рукой или сутулиться. Это усилит кровоток, снизит давление на межпозвоночные диски и уменьшит асимметрию в плечевом поясе.
Специалист добавила, что также крайне важно соблюдать питьевой режим, отказаться от постоянных перекусов впопыхах и лишних порций кофе. Полезно чаще ходить по лестнице вместо лифта, а также обращать внимание на офисную одежду и обувь — они не должны стеснять движений, сдавливать стопы или голени.
Булатова также предложила вариант пятиминутной разминки, которая поможет снять напряжение с основных проблемных зон прямо в течение рабочего дня.
«Разминку лучше начинать со стоп: это активизирует кровообращение и подготавливает тело к движению. Для этого можно выполнять вращения стоп, сжимать и разжимать пальцы ног, перекатываться с пятки на носок, слегка пружинить на носках. Затем следует перейти к коленям — поочередно сгибать и разгибать их с опорой на одну ногу. После этого сделать круговые движения тазом», — сказала тренер.
Для поясницы: на вдохе наклонить таз вперед, мягко прогнуться и расслабить живот; на выдохе — наклонить таз назад, округлить поясницу и напрячь пресс. Движения должны быть плавными, с короткой фиксацией в каждом положении. Далее — грудной отдел и плечи. Встать прямо, вытянуть руки перед собой. Поочередно отводить одну руку назад, разворачивая грудную клетку, при этом таз остается неподвижным. Выполнить 4–6 повторений в каждую сторону. Затем сделать круговые вращения плечами — сначала двумя одновременно, потом поочередно.
В завершение можно осторожно размять шею: выполнить наклоны вперед и назад, затем вправо и влево. Все движения должны быть плавными, без резкой амплитуды и дискомфорта.
Директор департамента маркетинга НОНТОН Алексей Райман рассказал 21 декабря «Известиям», как обустроить дома рабочее место. По его словам, важно прежде всего четко разделить рабочее и личное пространство. Даже при ограниченной площади квартиры психологически необходимо отделить зону работы от быта. В качестве практичного решения эксперт рекомендует использовать стеллажи, которые одновременно служат системой хранения и визуально зонируют помещение.