Зимой люди часто сталкиваются с нарушением циркадных ритмов по разным причинам. О методах восстановления этих ритмов 10 января «Газете.ru» рассказал врач-сомнолог из клиники академика Ройтберга АО «Медицина» Максим Новиков.
Врач отметил, что для восстановления режима следует постепенно сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут раньше каждый день.
«Самым эффективным способом нормализации сна является постепенное возвращение к обычному режиму — ложиться спать и вставать на 15–30 минут раньше ежедневно», — пояснил врач.
Кроме того, он рекомендовал выполнять дыхательные упражнения перед сном.
Специалист подчеркнул важность создания подходящих условий для комфортного засыпания.
«Необходимо обеспечить затемнённость в комнате и отказаться от использования светящихся экранов за час до сна. Ужин должен быть легким, за два-три часа до сна, с продуктами, содержащими триптофан, например, индейку, бананы, орехи, а также магний — гречку или шпинат», — поделился сомнолог.
По мнению эксперта, умеренные физические нагрузки в течение дня полезны для сна, тогда как интенсивные тренировки лучше не проводить вечером.
Кроме того, Новиков настаивает на снижении потребления кофеина.
«Кофеин после 14:00 может нарушать качество сна, особенно во время восстановления циркадных ритмов», — подчеркнул специалист.
Он также советует стабилизировать циркадные ритмы с помощью утреннего солнечного света, регулярного питания и вечерних ритуалов.
«Для улучшения сна полезны натуральные средства: мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настои пустырника или валерианы. К качественному отдыху способствуют вечерние ритуалы, отказ от гаджетов перед сном, теплая ванна, спокойная музыка или чтение», — отметил врач.
Сомнолог Елена Колесниченко, в интервью «Известиям» 26 ноября прошлого года, рассказала о влиянии освещения на сон. По её словам, проблемы с засыпанием и утренняя сонливость могут возникать не только из-за стресса, но и под влиянием яркого вечернего света, который подавляет выработку мелатонина и смещает биологические часы. Она пояснила, что вечером глаза и нервная система особенно чувствительны к свету, и если освещение неправильное, организм дольше остается в состоянии бодрствования.