Зимой у многих людей по различным причинам часто нарушаются циркадные ритмы. О способах их восстановления 10 января в интервью «Газете.ru» рассказал врач-сомнолог Максим Новиков из АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).
Врач объяснил, что для нормализации режима необходимо ежедневно сдвигать время отхода ко сну на 15–30 минут раньше.
«Самый действенный метод восстановления сна — это постепенное возвращение к обычному расписанию: каждый день ложиться и просыпаться на 15–30 минут раньше», — уточнил Новиков.
Он также посоветовал выполнять дыхательные упражнения перед сном.
По мнению специалиста, важно создать комфортные условия для засыпания.
«Необходимо затемнять комнату и избегать экранов с подсветкой за час до сна. Прием пищи должен быть легким, за два-три часа до сна, включая продукты, содержащие триптофан, например индейку, бананы, орехи, а также магний — например, гречку или шпинат», — поделился сомнолог.
Эксперт считает, что умеренная физическая активность днём полезна для крепкого сна, но не советует заниматься интенсивными тренировками вечером.
Кроме того, Новиков рекомендует уменьшить употребление кофеина.
«Кофеин после 14:00 способен нарушать сон, особенно в период адаптации циркадных ритмов», — отметил врач.
Однако для стабилизации биологических часов специалист советует использовать утренний солнечный свет, регулярное питание и вечерние ритуалы.
«Среди природных средств для улучшения сна полезны мелатонин в дозировке 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна, настой пустырника или валерианы. Способствуют качественному отдыху вечерние ритуалы, отказ от гаджетов за час до сна, теплая ванна, спокойная музыка или чтение», — рассказал доктор.
Ранее, 26 ноября прошлого года, сомнолог Елена Колесниченко в интервью «Известиям» сообщила о влиянии освещения на качество сна. По ее словам, проблемы с засыпанием и утреннюю сонливость могут вызывать не только стрессовые ситуации, но и яркий вечерний свет, который подавляет синтез мелатонина и смещает биологические часы. Она отметила, что вечером глаза и нервная система особенно чувствительны к свету, и если он подобран неправильно, организм дольше остается в состоянии бодрствования.