Магний является важным элементом для функционирования мышц, обмена энергии и восстановления тканей. Как рассказал врач спортивной медицины Рубен Чен, первые ощутимые изменения после начала приема магния обычно проявляются в течение 1–4 недель при условии регулярного употребления. Эти данные были опубликованы 25 ноября в журнале Verywell Health.
В случае значительного дефицита минерала улучшения могут иметь более быстрый характер, иногда уже через несколько дней – например, уменьшаются судороги или боль в мышцах после физических нагрузок. Глубокие положительные эффекты, такие как снижение маркеров воспаления, улучшение качества сна и ускорение восстановления мышц, обычно достигаются спустя 4–8 недель.
Результаты зависят от начального уровня магния в организме, интенсивности тренировок, а также выбранной формы и дозировки препарата. По словам Чена, для взрослых, ведущих активный образ жизни, наиболее исследованной и действенной считается доза 300–500 мг элементарного магния в сутки, которую стоит принимать в два приема. Увеличение дозы чревато побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта без дополнительной пользы, а дозы менее 250 мг обычно неэффективны при отсутствии дефицита. Для спортсменов с большой нагрузкой дозировка рассчитывается индивидуально – примерно 4–6 мг элементарного магния на килограмм массы тела.
Что касается формы магния, наиболее полезными для восстановления и спортивных результатов являются магний глицинат, малат и цитрат. Глицинат обладает высокой усвояемостью, мягко воздействует на желудок и оказывает расслабляющее действие, что способствует улучшению сна. Малат способствует производству клеточной энергии, что важно при интенсивных тренировках.
Кроме того, Чен отметил, что цитрат отличается хорошей биодоступностью и сравнительно низкой ценой, хотя при высоких дозах может вызывать слабительный эффект. Эти формы магния предпочтительнее оксида или сульфата, так как они быстрее повышают уровень магния в мышечных клетках, что способствует их расслаблению, восстановлению и эффективной выработке энергии.
Напомним, что 29 октября журнал Science Daily сообщил о том, что привычка совершать длительные прогулки способна уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отмечалось, что не столько важно количество шагов за день, сколько продолжительность самой прогулки. Эксперты рекомендовали проводить на свежем воздухе около 10–15 минут ежедневно.