Многие знакомы с упадком сил после обеда. Нутрициолог Марина Косенкова рассказала «Известиям» 26 ноября, как составить обед так, чтобы избежать сонливости в рабочее время, а также какие привычки помогают сохранять концентрацию до вечера.
Специалист объясняет: ощущение сонливости после еды — это не проявление лени, а ответ организма на неправильное питание и сбои в распорядке дня. По словам Косенковой, после приема пищи кровь перераспределяется к желудочно-кишечному тракту, уменьшая приток кислорода к мозгу, при этом уровень сахара сначала резко повышается, а потом падает, а гормональная система запускает выработку гормона сна, что заставляет тело расслабиться.
«Если обед содержит быстрые углеводы, колебания еще заметнее. Всплеск, спад — и глаза закрываются», — отмечает эксперт.
По мнению специалиста, обед должен состоять из трех компонентов: белков, полезных жиров и сложных углеводов. Белок обеспечивает чувство сытости и способствует равномерному поступлению энергии (мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Полезные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла продлевают насыщение. Сложные углеводы, такие как крупы, цельнозерновой хлеб и овощи, дают энергию постепенно, без резких скачков сахара.
Важную роль для бодрости играют витамины и минералы, подчеркнула Косенкова. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы, магний способствует регулированию нервно-мышечной деятельности и уменьшает стресс, а железо предотвращает анемию и сопутствующую усталость. Эксперт советует проверить возможные дефициты, если сонливость возникает регулярно.
Также имеет значение размер порции — переедание почти всегда вызывает спад энергии. Оптимально съедать на обед от 400 до 600 грамм. Важно есть неспешно, так как мозгу требуется время, чтобы «усвоить» сигнал о насыщении. Обязательно должны присутствовать овощи, зелень и фрукты, так как клетчатка замедляет усвоение сахара и помогает дольше сохранять внимание в течение дня.
«Идеальным обедом будет куриная грудка на гриле, киноа или бурый рис и салат-микс. Также подойдут запеченная рыба с бататом и брокколи — легкое и сытное блюдо, которое не вызывает сонливости», — порекомендовала нутрициолог.
Косенкова отметила, что на самочувствие в течение дня влияют недосып, хронический стресс, нехватка свежего воздуха и редкие перерывы для разминки. Даже легкое обезвоживание ухудшает внимание, поэтому рекомендуется выпивать по стакану воды до и после еды. При появлении сонливости помогают короткая прогулка на 10–15 минут, проветривание помещения и чашка зеленого чая или кофе без сахара.
Для поддержания бодрости в течение дня полезен правильный режим: ложиться спать желательно до 23:00 и просыпаться в одно и то же время. Такой подход нормализует циркадные ритмы. В офисе важно обеспечивать комфортный микроклимат — температура должна быть не выше +20–22°C, воздух влажным, а помещение — хорошо освещенным, подытожила Косенкова.
Ранее, 29 октября, издание Science Daily сообщало о том, что привычка совершать длительные прогулки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отмечалось, что важна не столько сумма пройденных шагов, сколько продолжительность прогулок. Эксперты рекомендовали проводить на свежем воздухе примерно 10–15 минут в день.