Углеводы являются важным элементом питания, однако их подбор и употребление должны быть сбалансированными, особенно для тех, кто не имеет нарушений углеводного обмена, таких как диабет или инсулинорезистентность. 10 ноября «Известиям» рассказала о том, какие углеводы стоит предпочесть и как правильно использовать подсластители врач Bioniq, диетолог и эндокринолог Дарья Диброва.
«Если речь идет о здоровых людях без проблем с углеводным обменом (диабет, преддиабет, инсулинорезистентность) и без непереносимости глютена, то основными углеводами считаются все "медленные" углеводы. Это прежде всего крупы, в частности гречка, овсянка длительного приготовления, бурый или коричневый рис, киноа, булгур, перловка, пшено. Менее желательны манная крупа, овсянка быстрого приготовления и белый рис, поскольку из-за высокой степени обработки они имеют низкую пищевую ценность и не должны доминировать в рационе. Разрешено использование пасты из твердых сортов пшеницы или альтернативной муки — гречневой, нутовой, из чечевицы и других», — отметила специалист.
По поводу подсластителей, Диброва выделила калорийные и бескалорийные виды. К калорийным относятся сиропы, например, кленовый, и мед, которые оказывают на организм такое же влияние, как и сахар. При этом микроэлементы, содержащиеся в них, нивелируются высоким содержанием сахара. Бескалорийные подсластители — аллюлоза и трегалоза — могут быть полезны людям с нарушениями углеводного обмена или тем, кто контролирует вес. Однако, по мнению врача, чрезмерное потребление подсластителей способно нарушить регуляцию гормонов голода и насыщения, что вызовет преждевременное чувство голода и возможное переедание.
Диброва уточнила, что дети и подростки нуждаются в 10–15 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки, в зависимости от активности и температуры окружающей среды. Для школьников оптимальная доза углеводов составляет 300–400 г ежедневно, причем не больше 100 г из них должны быть простыми углеводами. Для подростков же суточная норма может достигать около 500 г.
Особое внимание эксперт советует уделять снижению потребления быстрых углеводов у детей. Она привела пример ситуации, когда взрослый приобретает мороженое для себя и ребенка, что ведет к чрезмерной нагрузке сахаром у ребенка, чей вес может быть в 3–5 раз меньше. Лучшим вариантом считается употребление медленных углеводов в сочетании с клетчаткой, полезными жирами и белками.
«В первый триместр беременности закладываются основные системы и органы плода, что требует много энергии. Увеличивать общую калорийность рациона не следует ("есть за двоих" — устаревший и вредный подход), но при этом полезно повысить долю медленных углеводов, особенно если до беременности женщина их не включала в питание. Эти рекомендации действуют и в период лактации», — сообщила врач.
Во втором и третьем триместрах беременности гормональные изменения могут вызвать физиологическую инсулинорезистентность, что требует особого контроля углеводов. При диагностированном гестационном сахарном диабете может понадобиться ограничение углеводов в рационе, добавила она.
Диброва подчеркнула, что важно обращать внимание на содержание калорий в порциях любимых сладостей и кофейных напитков. Если нет задачи контролировать вес или его состав, соблюдение принципа гарвардской тарелки может быть достаточным.
Ранее, 26 октября, специалист рассказала «Известиям» о рекомендуемых нормах белка в рационе. Усредненно эта норма составляет минимум 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела при низкой активности и сидячем образе жизни. Для тех, кто регулярно тренируется, норма возрастает до 1,6–1,8 г/кг, а профессиональным спортсменам рекомендуется от 1,8 до 2,2 г белка на килограмм тела.