Осенний период приносит не только снижение температуры и уменьшение светового дня, но и уменьшение когнитивных способностей. Многие замечают ухудшение концентрации, появление трудностей с памятью и аналитическим мышлением. Причины такого состояния связаны как с физиологическими, так и с эмоциональными аспектами. Об этом 5 октября рассказала «Известиям» врач-психотерапевт из АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Ирина Крашкина.
«Основной биологический фактор — сокращение света в течение дня. Свет регулирует синтез мелатонина и серотонина. Мелатонин отвечает за цикл сна и бодрствования, а серотонин — за настроение, мотивацию и когнитивные функции. Падение уровня серотонина приводит к апатии, упадку сил и трудностям с сосредоточенностью. Снижение освещения также уменьшает выработку дофамина — нейромедиатора, влияющего на внимание, реакцию и способность к обучению», — пояснила специалист.
Кроме того, Крашкина обратила внимание, что осенью люди чаще сталкиваются со стрессовыми ситуациями из-за резких перепадов температуры, влажности воздуха и плотного расписания работы. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, что отражается на памяти, замедляет процесс обучения и ухудшает качество сна. Важным фактором является и питание: с уменьшением свежих овощей и фруктов рацион становится более калорийным и насыщенным углеводами, что влияет на уровень глюкозы в крови, а это сказывается на внимании и когнитивной гибкости.
Чтобы поддерживать продуктивность и концентрацию в осенние месяцы, необходим комплексный подход. Врач рекомендует прогуливаться утром, чтобы стимулировать выработку серотонина и уменьшить сонливость, ложиться спать и просыпаться по расписанию, что помогает сохранить биоритмы организма.
По словам врача, важную роль играет и физическая активность. Даже 15–20 минут кардионагрузки или занятий йогой улучшают кровообращение и насыщают мозг кислородом, что стимулирует нейропластичность и улучшает память.
«Тем не менее, после интенсивных упражнений организму нужно восстановление. Это означает, что питание должно содержать белки для роста мышц, полезные жиры и немного углеводов для пополнения запасов гликогена. Главное — не просто поесть, а обеспечить организм необходимыми веществами для восстановления и при этом не перегружать пищеварительную систему», — объяснил нутрициолог и тренер DDX Fitness Артем Опальницкий.
Кроме этого следует включать в рацион продукты с омега-3 жирными кислотами (например, рыбу и орехи), антиоксидантами (ягоды и цитрусовые), витаминами группы B (цельнозерновые, бобовые) и белками. Следует избегать быстрых углеводов, вызывающих резкие скачки сахара в крови.
Эксперты отметили, что использование техники «помидора» (50 минут работы и 10 минут отдыха) способствует увеличению эффективности.
«Осеннее снижение когнитивных функций — это не неизбежность, а сигнал организма о необходимости адаптироваться. Сбалансированный режим, светотерапия, правильное питание и умственные упражнения помогают сохранить продуктивность и концентрацию даже в короткие и пасмурные дни», — подвела итог врач клиники.
Эксперт по биохакингу Мария Молоствова 23 сентября рассказала, насколько важен магний для организма человека. Она пояснила, что магний участвует более чем в 600 ферментативных реакциях, необходимых для нормального функционирования организма. Около 60% этого минерала находится в костях, а остальное — в мышцах и жидкостях. Применение добавок с магнием стало популярным способом восполнить дефицит, однако перед их приемом важно проконсультироваться с врачом.